จุดเริ่มต้นของบทความนี้คือผมได้เห็นรูปภาพนี้ครับแล้วรู้สึกสนใจ
จุดเริ่มต้นของบทความนี้คือผมได้เห็นรูปภาพนี้ครับแล้วรู้สึกสนใจ
และได้ไปค้นงานวิจัยอ่าน โดยงานวิจัยชื่อว่า THE EFFECT OF ACUTE TREADMILL WALKING ON COGNITIVE CONTROL AND ACADEMIC ACHIEVEMENT IN PREADOLESCENT CHILDREN
เรื่องราวของงานวัจิยวัดว่าการเดินบนลู่วิ่งของเด็กนั้นมีผลอย่างไรต่อการเรียนในห้องเรียนบ้าง
วิธีการของงานวิจัยนี้มีดังนี้ครับ คือแบ่งเด็กอายุเฉลี่ย 9 ขวบออกเป็นสองกลุ่ม ซึ่งกลุ่มแรกนั้นให้เดินบนลู่วิ่ง 20 นาที
ส่วนกลุ่มที่สองให้นั่งอยู่เฉย ๆ อยู่เงียบ ๆ 20 นาทีเท่ากัน ครั้งเดียว
ผลการทดลองของงานวิจัยข้างต้นก็สามารถที่จะสรุปได้ว่า
เด็กที่เดินบนลู่วิ่งนั้นสามารถเข้าใจการเรียนได้มากกว่าเด็กที่นั่งอยู่เฉย ๆ
มีความสามารถในการอ่านและเข้าใจมากขึ้น การสะกดคำและการคิดเลขก็ดีขึ้นเช่นกัน
แต่อย่างไรก็ตามก็ไม่ได้แตกต่างมีนัยยะชัดเจนที่สำคัญทางสถิติ
จากงานวิจัยชิ้นนี้เราสามารถสรุปได้ว่าการเดินในระยะเวลาสั้น ๆ นั้นมีผลต่อการเรียนรู้ในระยะสั้นของเด็ก
จุดที่น่าสังเกตของงานวิจัยชิ้นนี้ก็คือ งานเป็นการใช้กลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก
และเป็นการเดินเพียงครั้งเดียวและวัดผลเลย ซึ่งก็ไม่สามารถเอาไปอ้างอิงอะไรได้
ถ้าการเดินในช่วงเวลาสั้น ๆ นั้นสามารถส่งผลต่อการทำงานของสมองได้
ผลก็เลยมีคำถามว่า แล้วถ้าเดินมากขึ้นในระยะเวลาที่สม่ำเสมอขึ้นจะช่วยในการรับมือซึมเศร้าได้ไหม?
เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลาผลก็เลยไปดูงานที่เป็น meta-analysis ก่อน
ก็คือคนที่ศึกษางานวิจัยเรื่องเดียวกันหลาย ๆ งาน แล้วคัดแต่งงานที่ผ่านเกณฑ์ที่เอามาเทียบกันได้
นำมาสรุปให้กลายมาเป็นเรื่องเดียวกัน และใช้วิธีการวัดทางสถิติมาวัดอีกที
งานแรกที่ผมได้ไปดูคือ Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis
ผู้วิจัยได้บอกว่าไปศึกษางานกว่า 14,672 ชิ้นแต่มีเพียง 8 งานวิจัยเท่านั้นที่เข้าเกณฑ์
ไม่ใช้ว่างานอื่นไม่ดีแต่กลุ่มตัวอย่างที่เอามาเปรียบเทียบไม่เท่ากัน โดยผลที่ได้จากงานวิจัยชิ้นนี้คือ
การเดินนั้นมีผลอย่างมากต่ออาการป่วยซึมเศร้า แต่อย่างไรก็ตามผลที่ได้จากกลุ่มตัวอย่างที่หลากหลาย
และวิธีการใช้การเดินในการบำบัดที่หลากหลายนั้นไม่สามารถนำไปอ้างว่า
"เห้ นายลองมาเดินดูสิ แล้วอาการซึมเศร้านายจะดีขึ้น" เพราะเป็นกลุ่มที่เฉพาะเจาะจงไม่ใช่กลุ่มทั่วไป
ดังนั้นเราก็ไม่ย่อท้อครับ เราก็เลยไปดูงานวิจัยชิ้นอื่นต่ออีกนั่นก็คือ The relationship between physical activity, including walking, and depression: a review of the literature ถึงจะเป็นงานที่เก่ากว่าเดิม แต่ข้อดีของงานวิจัยทางพฤติศาสตร์ก็คือ
มนุษย์ใช้เวลาในการพัฒนานานมาก ดังนั้นเพียงไม่กี่ 10 ปี สมองของมนุษย์ไม่ได้สามารถเปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือ
งานวิจัยชิ้นนี้เขาได้ศึกษาว่าการทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกาย รวมถึงการเดินด้วยมีผลอย่างไรกับอาการซึมเศร้า
และวิตกกังวลกับประชากรที่เป็นมนุษย์ปรกติ และงานวิจัยชิ้นนี้เขาก็สรุปได้ว่า
การทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายมีผลปานกลางต่ออาการซึมเศร้า และมีผลเล็กน้อยต่ออาการวิตกกังวล
ซึ่งจากการวิจัยชิ้นนี้เราสามารถที่จะสรุปได้จริง ๆ ว่าการเดินส่งผลที่ดีขึ้นต่ออาการซึมเศร้าละวิตกกังวล
เนื่องจากความไม่ค่อยน่าเชื่อถือของผู้เขียนครับ ดังนั้นเวลาเราจะพูดอะไร
เราต้องงมงายในวิทยาศาสตร์ครับ เราเลยยกมาอีกหนึ่งงานวิจัย คือ Exercise, brain plasticity, and depression
ซึ่งจากชื่องานวิจัยก็ตรงตัวเลยครับคือ การออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างสมอง และโรคซึมเศร้า
จริง ๆ แล้วผมอยากจะเขียนเรื่อง brain plasticity อยู่แล้วแต่ยังไม่ได้ว่างได้เขียน
โดยสรุปแบบย่อ ๆ ก็คือ เราสามารถจะเปลี่ยนแปลงเซลล์ประสาทหรือโครงสร้างของสมองเราได้
ตลอดชีวิตไม่ว่าเราจะอายุเท่าไรก็ตาม
ซึ่งความจริงข้อนี้ส่งผลต่อการบำบัดอย่างมากเพราะว่า
หลังจากเรารู้ความจริงข้อนี้แล้วเราสามารถที่จะเปลี่ยนสิ่งที่เราเป็นได้
เราสามารถเปลี่ยนแปลงนิสัย พฤติกรรม บุคลิกภาพของเราได้ ซึ่งแน่นอนว่ามันต้องใช้เวลา
และที่สำคัญอาการเจ็บป่วยทางใจ
ซึ่งเราต้องเข้าใจก็ว่าคนที่เจ็บป่วยกับคนที่ไม่เจ็บป่วยมีความแตกต่างกันอยู่ก็คือ
คนที่เจ็บป่วยขาดทักษะบางอย่างที่คนที่ไม่เจ็บป่วยมี
ดังนั้นแล้วเราหากเรามีทักษะบางอย่างในการรับมือ ความกลัวเราก็จะลดลงเมื่อเราดิ่ง
และเราก็จะดูแลตัวเองได้ดีขึ้นเพราะเรารู้ว่าจะรับมือกับมันอย่างไร
"นั่นหมายถึง ทุกคนสามารถหายจากอาการเจ็บป่วยของตัวเองได้
หากได้รับทักษะในการรับมือกับสภาวะทางใจที่เหมาะสม"
พูดเองเออเองนักเลงพอ
งานวิจัยชิ้นนี้เป็นงานปี 2020 ครับ 2 ปีที่แล้วเอง
เขาอยากจะศึกษาว่าการออกกำลังกายนั้นมีผลต่ออาการซึมเศร้าจริงไหม?
ซึ่งผลที่ได้ก็คือ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นนั้นมีความสัมพันธ์เชิงลบกับความเสี่ยงของอาการซึมเศร้า
นั่นแปลว่าหากเรายิ่งออกกำลังกายมากขึ้น อาการซึมเศร้าของเราก็จะยิ่งลดลง
โดยงานนี้ได้ศึกษาการออกกำลังทั้ง ใช้ออกซิเจน การออกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อและการออกกำลังการที่ใช้ทั้งร่างกายและจิตใจ
ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ตามสามารถที่จะส่งผลดีต่ออาการซึมเศร้าให้ดีขึ้นได้
ซึ่งงานวิจัยนี้ก็ไม่ได้สรุปแน่นอนว่าจะต้องออกกำลังกายกี่นาทีหรือหนักหน่วงขนาดไหน
แต่สิ่งที่น่าสนใจก็คือการออกกำลังกายนั้นสามารถที่จะเปลี่ยนแปลงโครงสร้างสมองของผู้ป่วยได้จริง ๆ
ซึ่งการออกกำลังกายนั้นจะไปกระตุ้นการทำงานของสมองในส่งต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้อง
หลังการคงจะใกล้เคียงกับรูปที่ 1 ที่เปรียบเทียบการออกกำลังกายของเด็กที่เดินสมองจะมีการทำงานที่มากขึ้น
และการออกกำลังกายส่งผลให้เราสามารถรับมือกับความเปลี่ยนแปลงได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการทำงานของสมองส่วน hippocampus ซึ่งสมองส่วนนี้ทำงานเกี่ยวกับการเรียนรู้
ความจำระยะสั้น การเชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ เข้าด้วยกัน และที่สำคัญที่เราสนใจคือ
ยังส่งผลต่อการจัดการที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์อีกด้วย โดยเฉพาะความกลัวและความวิตกกังวล
ซึ่งสมองส่วนนี้เองเป็นส่วนหลักในการประมวลผลต่อพฤติกรรมที่ตอบสนองความเครียดของเรา
และฮอร์โมนความเครียดหรือ Cortisol หากเราตกอยู่ภายใต้ของอิทธิพลของฮอร์โมนนี้เป็นเวลานาน
โอกาสที่สมองของเราก็จะเข้าสู่สภาวะซึมเศร้าก็จะสูงขึ้นเรื่อย ๆ
ดังนั้นหากเราตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น ฮอร์โมนความเครียดก็จะออกมาน้อยลง
และเมื่อสมองเรารับมือได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ อาการซึมเศร้าก็จะหายไปในที่สุด
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มเนื้อสมองสีขาวอีก ซึ่งเนื้อสมองสีขาวมีหน้าที่ในการช่วยส่งสัญญาณกระแสประสาทที่ออกจากเซลล์ประสาท
และเมื่อสมองส่งสัญญาณได้ดีขึ้น การสื่อสารก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น สมองก็จะตอบสนองได้เร็วขึ้นและดีขึ้น
และนอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้ลดอาการเสื่อมของสมองในผู้ป่วยที่มีอาการซึมเศร้าอีกด้วย
ซึ่งอย่างไรก็ตามงานวิจัยชิ้นนี้ก็ได้แนะนำว่างานวิจัยชิ้นต่อไปควรจะระบุรูปแบบการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง
รวมถึงขั้นตอนด้วย ว่าออกแบบไหนถึงจะช่วยลดการอาการซึมเศร้าในประชากรผู้ป่วยที่เป็นซึมเศร้าอยู่แล้ว
และเอาความรู้ทางด้านสมองมาอธิบายด้วยว่างมันส่งผลอะไรตรงไหนอย่างไร
จริง ๆ แล้วก็ยังมีงานวิจัยอีกหลากหลายงาน เช่น
1. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis(2016) ที่สรุปได้ว่าการออกำลังกายนั้นส่งผลต่ออาการซึมเศร้า ซึ่งจะส่งผลดีขึ้นด้วนหากรักษาร่วมกับยาต้านโรคซึมเศร้า
2. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation สรุปได้ว่าการออกกำลังกาย การโยคะ
การฝึกสติ รำไทชิ รำชี่กง สามารถที่จะช่วยลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และการทำโยคะก็ส่งผลที่ดีขึ้นของอาการ panic อีกด้วย
ที่น่าสนใจคือการฝึกสตินั้นส่งผลต่ออาการโรคซึมเศร้าและผลของการฝึกสตินั้นจะอยู่อย่างน้อย 6 เดือนขึ้นไป
การฝึกสติแต่จะมีประสิทธิภาพน้อยลงกับผู้ที่มีอาการวิตกกังวล และการฝึกสติไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ซึ่งถือว่าเป็น
รูปแบบการบำบัดเสริมที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
ผมเข้าใจว่าเวลาที่อาการซึมเศร้ามาเยือนเราไม่อยากที่จะทำอะไร อยากอยู่เฉย ๆ ในห้องมืด ๆ
หรือนอนเฉย ๆ ทั้งวัน ซึ่งมันก็เป็นอาการปรกติของที่มีอาการ
และผู้ที่มีอาการอยู่ก็เจ็บปวดเช่นกัน
ถ้าวันนั้นมาถึงไม่ต้องใจร้ายกับตัวเองนะครับ :)
เพราะเราก็เจ็บปวดมากพอแล้ว ให้ตัวเองได้เจ็บปวดในแบบที่เราใจดีกับตัวเอง
แต่ถ้าวันไหนที่เรารู้สึกว่าวันนี้มีแรง หรืออยากจะทำอะไรเพื่อตัวเอง
ลองขึ้นขึ้นมาเดินนะครับ ไม่ต้องวิ่งก็ได้ ไม่ต้องไปสนามวิ่ง
ไม่นับว่าเดินไปกี่เมตรหรือกี่กิโล
ไม่ต้องจับเวลาว่าต้องวิ่งกี่นาที การเดินเพียงไม่กี่ก้าวก็ถือว่าคุณประสบความสำเร็จ
ในการเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองและเราเริ่มดูแลตัวเองแล้วครับ
ลองพาตัวเองออกไปเดินในที่ที่ตัวเองชอบ ออกไปซื้ออะไรอร่อย ๆ ให้ตัวเองได้ทานถึงแม้ตอนนั้นจะไม่อยากกิน
ลองพาตัวเองออกไปเดินในที่สวย ๆ ให้จิตใจได้ผ่อนคลาย
แล้วสิ่งต่าง ๆ อาจจะดีขึ้นก็ได้ครับ
เวลาผมมีเวลาว่างบางครั้งผมก็จะพาตัวเองเดินเข้าไปบนดอยนะครับ
แล้วรูปด้านบนก็จะเป็นวิวที่ผมเห็นจากการเดินขึ้นไปประมาณ 15-20 นาทีครับ
สำหรับผมแล้วเวลามีเรื่องที่ต้องคิดหรือมีเรื่องอะไรที่กังวลผมก็จะพาตัวเองไปเดินครับ
รวมถึงก่อนที่ผมจะเขียนบทความนี้ด้วย ผมก็พาตัวเองเดินในบ้านหรือบางทีก็เดินในห้องนอนของตัวเอง
เดินไปเดินมา พอสมองโล่งแล้วก็ค่อยทำงานหรือพอคิดงานออกก็ทำงานต่อครับ
สำหรับผมแล้วการเดินช่วยให้ผมมีเวลาได้ประมวลผลเรื่องราวต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับตัวเอง
หรือหลาย ๆ ครั้งก็ช่วยผมในการตัดสินใจทำอะไรบางอย่างด้วย
ผมเลยหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้ที่เข้ามาอ่านบ้างนะครับ
ขอบคุณที่ติดตามครับ แล้วจะเขียนบทความที่เป็นประโยชน์มาให้อ่านอีกนะครับ สวัสดีปีใหม่ล่วงหน้าครับ :)
นักจิตวิทยาการปรึกษาและผู้ก่อตั้ง homemade-counseling